Гармония. Гармония телесной, умственной и духовной деятельности. Это ли не квинтэссенция счастья? Это ли не то состояние, к которому стремимся? Но почему-то в поисках гармонии между физическим здоровьем, интеллектуальным развитием и душевным равновесием, часто один-два из этих трех китов ускользают. Как же собрать их воедино? Один из способов – на поверхности – выйти из четырех стен на свет божий, сменить зал на парк, лес или пляж, проводить тренировки на природе. И если ваш внутренний скептик еще не успел закатить глаза, цокнуть языком и махнуть рукой на эту идею, предложите ему приведенные ниже аргументы.
Чем занятия спортом на улице полезнее зальных
Небольшая ремарка: в данном тексте слово «спорт» используем не для обозначения профессиональных спортивных тренировок, а как синоним общей физподготовке (ОФП), умеренным физическим нагрузками, физкультуре.
Доктора и инструкторы, задействованные в подготовке олимпийских чемпионов, еще в 70-80-х годах заметили закономерность: на выездных тренировках возле моря или в лесу их подопечные показывали лучшие результаты, и чем больше они работали под открытым небом, тем выносливее становились. Не собираетесь срывать олимпийские кольца? Все равно берите на вооружение этот лайфхак! Ведь данное наблюдение подтвердили и ученые, объясняя двумя основными факторами:
Кислород. Аэробные занятия требуют много кислорода, поскольку он является основным источником энергии. Простыми словами: чем больше свежего воздуха, тем больше сил. Вот почему в закрытом, плохо проветриваемом помещении, да еще и с большим количеством людей, ваши «батарейки» разрядятся быстрее, чем на улице. Зато под открытым небом нагружать организм можно дольше и безопаснее, благодаря чему становимся выносливее.
Хорошее настроение. Оно не с неба падает, хотя в некоторой степени и так… Ученые подметили: единение с природой, созерцание ясного неба, рассветного солнца, водоемов, нахождение в хорошую погоду среди деревьев и цветов, общение с животными – все это повышает выработку целого коктейля так называемых гормонов «счастья» и нейромедиаторов «хорошего настроения». Кроме улыбки и желания тренироваться, их «химия» влечет массу полезных действий. Например, повышает болевой порог – результаты улучшаются безболезненно и более эффективно; повышает и стрессоустойчивость – меньше вырабатывается гормон кортизол, высокая концентрация которого только мешает физическому и психическому развитию.
Добавим еще бонус – щедрые порции витамина D, которым питает солнце. Только будьте благоразумны, не переусердствуйте в летний солнцепек, лишь разумные порции солнечных ванн полезны для здоровья.
Таким образом занятия йогой и медитацией, тренировки боевых искусств и танцевальных движений, спортивные игры, фитнес, плаванье и любой другой вид спорта - на улице в хорошую погоду всегда будет продуктивнее.
Как спорт на природе помогает интеллектуальному и духовному развитию?
Скажем прямо: ооочень слабо, если это чисто прокачка мышц и ничего большего. Но! Если будете подходить к задачам осознанно, то заметите, что природа будто услышала ваши намерения и максимально способствует достижению гармонии во всех трех вышеупомянутых сферах.
Когда тренируетесь в зале, например, на беговой дорожке или практикуете йогу, принимая определенную асану – просто механически выполняете заданное, вам не приходится решать какие-либо задачи, преодолевать сопротивление среды. В этом нет ничего плохого, если стоит задача согнать семь потов, похудеть или стать сильнее, выносливее, гибче и т.д.
А теперь перенеситесь мысленно, а лучше физически, на открытые локации. Это может быть зеленый городской парк с густыми зарослями деревьев или на берегу речки, может пригородный лес или поле пшеницы, а может альпийский луг или скальный массив... Совершим ту же пробежку или займемся йогой. Сразу же тренировка приобретает объем!
С одной стороны – наполняетесь эстетикой, ароматами, щебетом птиц, тихим хлюпаньем волн или даже шумом водопада (вы хоть раз пробовали медитировать у водопада?!) – все это развивает чувство прекрасного, умиротворяет и успокаивает, чего так сильно не хватает в железобетонных коробках. С другой – мысли начинают развиваться в унисон с планетой, с жизнью на Земле, вы становитесь более чувствительны и осознанны, возможно поймаете прозрение. Чем шире и разностороннее мысли, чем больше видим «с другой стороны», тем лучше решаем насущные вопросы. Более того – что еще так прокачает духовное тело, как осознание себя частичкой природы, частью мироздания, одновременное ощущение быстротечности и вечности…
Также задействуется «соображалка», ведь постоянно меняющийся пейзаж стимулирует работу мозга. Плюс вы сталкиваетесь с массой задач, которые тут же нужно разрешить: по какой тропинке пойти, как найти лучшее место, обойти преграду, использовать в тренировке дерево, бревно, лужу или шишки… На первый взгляд может показаться, что это пустяковые задачи, но все же они включают аналитическое мышление. А какую информацию мозгу обрабатывать и анализировать на беговой дорожке или на коврике в зале?
Не «гуляют» и мышцы. Ваше тело вынуждено приспосабливаться к смене рельефа, что-то переступить, перепрыгнуть, где-то удержать равновесие, сгруппироваться, увернуться от веток, паутинок – в этих мелочах задействуется гораздо больше групп мышц, прокачивается координация, внимание и другие скиллы. При этом стараетесь не просто пересекать местность, а осознанно – чтобы не наносить урон растениям и живоным.
Вы также заметите, как усиливается чувственное восприятие от соприкосновения с натуральными «тренажерами». Да-да, ведь ничего не мешает устроить фитнес на природе: подтягиваться на ветке, вместо гантель использовать камни, зацепившись за ствол качать пресс, разрабатывать растяжку сидя на теплом песочке… а чего стоит пробежка по песку или снегу?! А физкультура в воде? Только попробуйте!
Как взять себя в руки-ноги и таки приступить к тренировкам
Первое и главное – не усложняйте!
«Ой, это ж надо 3 раза в неделю по 2 часа – нет у меня столько времени». «Вот, это ж надо перестроить рацион питания – сейчас не до того», «Ну, это ж надо регулярность соблюдать, а я такая несобранная», «Ах, это ж надо одежду специальную удобную купить и кучу девайсов – нет сейчас на них денег». Отбросьте подобные мысли. Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины. Да, разумеется, лучше все делать максимально правильно. Но еще лучше выделить хотя бы полчаса в день-два на вечерние или утренние тренировки на природе, чем вообще ничего не делать и ныть о нехватке времени.
К слову о времени и о «правильно». Занятия спортом на улице более полезны в светлое время суток. И хотя летом раньше 9 вечера не хочется отходить от кондиционера, не стоит переносить тяжелые нагрузки на утро. Согласно рекомендациям хронобиологов, изучающих биоритмы человека, для организма наиболее благоприятное время для спорта – вторая половина дня, а именно с 14 до 18 часов (увы, гормональной системе все равно, что это разгар рабочего времени). Как быть, если в эти часы вы не можете оставить работу? Очень просто: по утрам и вечерам в будние дни занимайтесь легкой физкультурой, или часовыми пешими прогулками, легкими велопокаушками, каякингом, а вот изнуряющие нагрузки запланируйте на послеобеденное время в выходные.
Еще один практический момент: если нет тренера и группы, как самому выбрать место и упражнения. В первую очередь фитнес на природе должен приносить удовольствие, дабы добиться гармоничной работы мышц и мозга. Поэтому выбирайте локации, которые вам по душе:
для тренировок в рабочие дни ищите в пределах города укромные от людей и машин зеленые зоны (помните, нужно побольше кислорода) – парки, набережные, пляжи, балки, неактивные карьеры и т.д.
в выходные дни или во время отпуска не нужно делать перерыв. Наоборот лучше повысить интенсивность занятий, особенно если отдыхаете в лесу, в горах или у моря.
Что касается выбора упражнений:
Если занимаетесь йогой, танцами, боевыми искусствами или просто ходите в спортзал – можете отрабатывать самостоятельно то же, что дает вам сенсей на групповых занятиях.
Попросите у тренера (своего или любого другого из интересующей сферы) индивидуальную программу для самостоятельных тренировок на природе.
Выберите в интернете интересующий комплекс упражнений. Тут важно обратить внимание на квалификацию инструктора и понимать, насколько адекватны упражнения, которые он советует, ведь в интернет-просторах много дилетантов. Соблюдайте основные этапы: сначала разминка от мелких суставов к крупным (т.е. от пальцев рук и ног до тазобедренных суставов, наклонов корпусом.), далее силовые нагрузки и в финале обязательно растяжка, особенно тех частей, которые наибольше напрягались.
Если в силу возраста, избыточной массы, проблем со здоровьем или просто плохого самочувствия не можете тренироваться в полную силу – не беда! Укрепляющий, оздоравливающий и развивающий эффект имеет даже обычная пешая прогулка минимум полчаса-час подряд, без отдыха (вместо передышки замедляйте шаг) по пересеченной местности среди милых глазу локаций. Если очень легко, а больше времени уделить не можете, возьмите фитнес-утяжелители на ноги и/или руки, но не рюкзак с тяжестью, иначе будете сутулиться и сильно нагружать колени!
Дополните свой променад созерцанием рассвета или заката, наблюдением за насекомыми, птицами, водой или растениями. К слову, это можно делать, принимая также йогические асаны: Сиддхасана (сидя, скрестив ноги), Врикшасана (стоя на одной ноге), Урдхва Мукха Шванасана (лежа на животе, приподняться, подперев тело руками), Шавасана (лежа на спине) и другие.
Мотивационные советы, как начать занятия спортом на улице
Побороть лень, внести изменения в привычный ритм жизни, выйти из зоны комфорта – думаете тяжело? Ерунда! Это только так кажется. Главное – сделать первый шаг. И вот, что может помочь переступить через иллюзорные шлагбаумы:
Найти в своем городе организованные группы йоги или фитнеса на природе, либо клубы, которые занимаются игровыми видами спорта на улице – присоединиться к ним. Абонемент, строгий и регулярный график, наблюдение руководителя – все это мотивирует, дисциплинирует, добавляет драйва.
Сорганизовать свою компанию, ведь так веселее и меньше соблазна лениться.
Если решили заниматься спортом на природе в одиночестве, продумайте мотивацию и поэтапное поощрение/похвалу для себя. Например, ведите дневник результатов и самочувствия – лучший мотиватор в дни «ничего не хочется». Либо соревнуйтесь с собой вчерашним: чтобы результативность каждого подхода была на шаг выше предыдущего. Только, пожалуйста, соблюдайте разумные границы!
Задействуйте соцсети. Объявите друзьям-подписчикам, что решили стартонуть, расскажите как, где, в каком формате и пообещайте оперативно отчитываться (например, видео в сториз) – подбадривающие комментарии и лайки тоже мотивируют. Вариант «хард»: предложите подписчикам следить за вашими отчетами, а если кто из них первым заметит и напишет, что тренировка пропущена – вы ему будете должны, например, 5 кг малины или что-то в этом роде. В случае пропуска из-за погоды, проведите ОФП дома – лучше, чем пропустить.
Запланируйте участие в соревновании, конкурсе или спорт-фестивале и готовьтесь к нему. Тем более, что ежегодно в разных городах проводятся состязания для всех желающих (а не профессиональных спортсменов) – полумарафоны, заплывы, велогонки, соревнования по воркауту, боулдерингу, эстафеты по типу триатлона, «Race Nation» или «Dyka Gonka», танцевальные и рукопашные турниры… Не важно, что вы не профи – главное участие!
Заведите собаку и тренируйтесь, выгуливая ее согласно выше перечисленным советам – двигаться минимум полчаса-час без остановок и т.д.
Во время занятий слушайте музыку, аудиокниги, лекции или подкасты. Этот пункт несколько противоречит основной задаче спорта на природе, ведь лучше сосредоточить внутренний взор на «здесь и сейчас» – то есть на физическую закалку, оздоровление и гармонизацию.
Совет для модниц 
Одевайтесь красиво – так, чтобы в спортивной одежде неистово хотелось побежать и всем показать, как вы хорошо смотритесь. Это больше шутка, но для старта и из нее можно взять долю правды.
Напоследок напомню прописную истину Mens sana in corpore sano (в здоровом теле – здоровый дух) и поделюсь своими наблюдениями: для хорошей тренировки важна свобода и вдохновение. Вдохновляйтесь и вдохновляйте других!